PIRAMIDA
ALIMENTARĂ
Indicaţiile
piramidei sunt exprimate în porţii de alimente, al căror consum
zilnic va furniza toţi nutrienţii esenţiali.
Piramida
alimentară cuprinde:
1.
Paine ,cereale,orez si paste (6 – 11 portii pe zi)
2.
Legume si vegetale (3- 5 portii pe zi)
3.Fructe
(2- 4 portii pe zi )
4.Lapte
si derivate (2 – 3 portii pe zi)
5.
Carne ,peste,oua (2 -3 portii pe zi)
Consumând
alimente din toate grupele piramidei se realizează un aport adecvat
de macro şi micronutrienţi. Piramida alimentară subliniază
echilibrul, varietatea şi moderaţia cu care este necesar ca unele
alimente să fie consumate, punând accent pe consumul cerealelor,
legumelor şi fructelor. Aceste alimente stau la baza dietelor
sănătoase, deoarece au un conţinut scăzut în grăsimi saturate,
colesterol, zahăr şi sodiu. Ele trebuie acompaniate de alimente
bogate în proteine (lapte, brânză, peşte, carne şi produse din
carne cu un conţinut scăzut în grăsimi), reprezentate grafic în
al treilea nivel al piramidei, punându-se accent în ultima perioadă
pe consumul cărnurilor albe în defavoarea celor roşii (care tind
să urce în partea superioară a piramidei).
Vârful
piramidei, având cel mai mic volum, este reprezentat de grăsimi şi
de produse zaharoase. Această porţiune nu are ataşate recomandări
în ceea ce priveşte numărul de porţii, ci doar menţiunea de a fi
consumate rar şi în cantităţi mici.
De
asemenea, se recomandă reducerea cantitaţii de sare, iar alcoolul
trebuie consumat în cantităţi mici.
Piramida
alimentară are la bază capacitatea de a îmbunătăţi calitatea
vieţii şi de a reduce riscul unor boli cronice cum sunt boala
coronariană, accidentul vascular cerebral, diabetul zaharat şi
unele forme de cancer.
Piramida
oferă posibilitatea alegerii alimentelor din fiecare grupă
reprezentată, putându-se crea combinaţii în funcţie de
preferinţele individuale. În cazul în care una din categoriile de
alimente nu poate fi consumată, este necesar ca nutrienţii
furnizaţi de respectiva grupă să fie aduşi din alte produse. De
exemplu, carnea şi peştele reprezintă surse majore de fier, zinc
şi vitamine din grupul B în majoritatea dietelor.
Dacă
sunt evitate alimentele de origine animală, acestea trebuie
furnizate de alte alimente, precum cerealele îmbogăţite în
fier,spanac,fasoleuscată, linte, mazăre.
Pe
lângă aceste recomandări dietetice, activitatea fizică este
incredibil de benefică. A fost demonstrat faptul că mişcarea
regulată scade riscul anumitor boli cronice cum ar fi hipertensiunea
arterială, accidentul vascular cerebral,
cardiopatia ischemică, diabetul zaharat tip 2, cancerul de colon şi osteoporoza.
cardiopatia ischemică, diabetul zaharat tip 2, cancerul de colon şi osteoporoza.
Astfel,
este recomandat ca adulţii să facă cel puţin 30 de minute de
activitate fizică moderată în fiecare zi.
1.
Păstrează plăcerea de a mânca.
Alimentaţia sănătoasă nu presupune ca anumite mâncăruri să fie
interzise, iar altele obligatorii. Trebuie
doar să existe un echilibru între alimentele din dietă.
2.
Consumă alimente variate.
Cu cât varietatea alimentelor consumate este mai mare, cu atât mai
mult organismul va primi toţi nutrienţii esenţiali.
3.
Alimentează-te corespunzător şi menţine-ţi greutatea normală.
Supragreutatea atrage după sine o multitudine de probleme de
sănătate.
4.
Consumă o cantitate mare de cereale.
Pâinea integrală şi neagră, orezul sau pastele făinoase nu
constituie alimente hipercalorice, dimpotrivă, aceste alimente aduc
nutrienţi importanţi şi fibre alimentare, conferă saţietate fără
un aport de grăsimi.
5.
Consumă o cantitate mare de fructe şi legume.
Aceste alimente sunt importante surse nutritive şi furnizează în
acelaşi timp antioxidanţi importanţi, ce protejează împotriva
bolilor cardiovasculare şi a neoplaziilor.
6.
Consumă alimente cu o cantitate mică de grăsimi.
Consumul excesiv de grăsimi produce creşterea nivelului seric de
colesterol şi al riscului pentru apariţia obezităţii şi bolilor
cardiovasculare.
7.
Consumă doar ocazional produse zaharoase rafinate.
Aceste alimente au o valoare energetică foarte mare, dar un conţinut
nutritiv relativ scăzut.
8.
Consumă alcool cu moderaţie sau deloc.
Consumul cu regularitate al unor cantităţi excesive atrage riscuri
substanţiale.
9.
Menţine echilibrul între aportul alimentar şi activitatea fizică.
Pentru a reduce riscul de apariţie a bolilor cronice, precum
hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral, boala
coronariană, diabetul zaharat de tip 2 sau diferite tipuri de
cancere, este recomandat să se facă mişcare în fiecare zi
