ALIMENTATIA
SANATOASA
Alimentatia
sanatoasa nu presupune ca anumite alimente sa fie interzise,iar
altele obligatorii.Trebuie doar sa existe un echilibru intre
alimentele din dieta,avand drept scop obtinerea si mentinerea unei
greutati corporale normale,cresterea calitatii vietii si
minimalizarea riscului aparitiei bolilor.
Varietatea
alimentelor consummate permite organismului sa primeasca toti
nutrientii esentiali,in special vitamine si minerale necesare
mentinerii sanatatii.
“ Piramida
alimentelor “ reprezinta exprimarea grafica a recomandarilor
nutritionale,a cantitatilor si a tipurilor de alimente ce trebuie
consummate zilnic pentru a mentine starea de sanatate.Ea subliniaza
echilibru,varietatea si moderatia cu care este necesar ca alimentele
sa fie consummate,oferind posibilitatea alegerii in functie de
cultura,obiceiuri familiale,religie,costul si disponibilitatea
alimentelor,alergii si intolerante alimentare.
Consumand
alimente din toate etajele piramidei,se realizeaza un aport adecvat
de proteine,lipide , glucide,vitamine si minerale.Nu este adecvat sa
sarim mese,mai ales micul dejun,care este foarte important.
Alaturi
de o alimentatie sanatoasa,activitatea fizica efectuata zilnic aduce
reale beneficii,scazand riscul de aparitie a obezitatii,diabetului
zaharat si bolilor cardiovasculare,a osteoporozei si cancerelor.
Pentru
buna functionare a organismului este necesar un aport constant de
energie.Aceasta energie este asigurata de catre glucide,lipide si
proteine continute in alimente.Ea este exprimata in calorii sau
jouli,astfel :
1
gram proteine = 4 calorii
-1
gram glucide = 4 calorii
-1
gram lipide = 9 calorii
-
1calorie = 4,18 jouli.
Necesarul
zilnic de energie pentru o persoana depinde de greutate,activitatea
fizica depusa,sex si varsta.
Fiecare
organism are nevoie de un minim de calorii pentru mentinerea vietii
(respiratie,digestie,circulatia sangelui,adaptarea la temperatura
externa,etc).
Desfasurarea
activitatii zilnice necesita energie suplimentara care se obtine prin
consumul caloriilor.Cu cat ne miscam mai mult ,cu atat se consuma
mai multe calorii.
Echilibrul
energetic inseamna sa mancam atat cat consumam.Surplusul de energie
din alimente se depune in mare parte sub forma se tesut gras.
Greutatea
ideala se apreciaza folosind :
-
Indicele de masa corporala (IMC), : IMC = G(in Kg) / I²(m²
) ,G = greutatea actuala ;
I
= inaltimea.
-
Circumferinta abdominala – trebuie sa fie < 80 cm la femei si <
94 cm la barbati.
Orice
valoare mai mare a IMC sau/ si a Circumferintei abdominale inseamna
suprapondere sau obezitate si implica risc crescut de aparitie a
bolilor cronice,deci ar trebui tratate la medicul nutritionist.
Pentru
persoanele sedentare,se recomanda cel putin 30 minute de activitate
fizica moderata zilnic,care poate fi reprezentata de : mers pe
jos in ritm alert,alergat usor,dansat,mers pe
bicicleta,gradinarit,inot,gimnastica aerobica,orice sport de echipa
(fotbal,baschet,handbal,etc).
Activitatile
profesionale ,din punct de vedere al consumului energetic,se
clasifica in :
- activitati usoare : functionari,avocati,medici,profesori,arhitecti ;
- activitati medii : muncitori in industria usoara,studenti,agricultori- munci mecanizate,militatri,comercianti ;
- activitati grele : anumite categorii de agricultori,forestieri,militari in campanie,mineri,otelari,turnatori,atleti,dansatori ;
- activitati deosebit de grele : atleti,taietori de lemne,constructori (femei).
Decalogul
alimentatiei sanatoase :
- pastreaza-ti placerea de a manca,dar nu trai pentru asta
- consuma alimente variate in cantitati corespunzatoare
- alimenteazate astfel incat sa-ti mentii greutatea normala
- consuma cu precadere cereale (mai ales integrale) si derivati
- consuma o cantitate mare de legume (prefera pe cele colorate :verzi,rosii,portocalii) si cateva fructe in fiecare zi
- consuma zilnic cel putin 8 pahare de apa,pe care nu o inlocui cu bauturi carbogazoase/ dulci
- consuma alcool cu moderatie sau deloc (rar si putin)
- evita alimente care contin o cantitate mare de grasimi (mai ales saturate si trans),prajeli si alimente tip fast-food
- consuma produse zaharoase rafinate doar ocazional- nu sunt necesare pentru o alimentatie sanatoasa
- evita excesul de sare.
